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新的一年教您如何幸福又健康的「挑食」文/ 營養師 馬綉嵐

從小到大都被父母訓斥說:「挑食的小孩會長不大」,但現今社會為了方便,為了價格,充斥著許多加工食品,甚至是假食物;吃下肚的東西,都會在身體產生反應,從今以後,開始做一個「挑食」的人吧!

從小到大都被父母訓斥說:「挑食的小孩會長不大」,但現今社會為了方便,為了價格,充斥著許多加工食品,甚至是假食物;吃下肚的東西,都會在身體產生反應,從今以後,開始做一個「挑食」的人吧!

您是個懂得「挑食」的人嗎?挑食,不是聽到別人說某某東西好,就天天只靠它獲取營養,挑食是要懂得自己與家人飲食上的需要,藉由食物讓身體維持正常機能,讓生活更歡樂,所以在開始學會挑食前,可以先測量一下您的挑食指數。

如果左述選項,您都一一確認打勾,恭喜您成為一位成功的「挑食家」,重要的挑食法,有四項重點:

1、增加全穀根莖類的攝取;2、天天五蔬果;3、補充適量堅果;4、補充水分。
挑食的過程中,當然更要了解為什麼要這麼挑,新的一年裡,吃得更健康更幸福,就讓我們一起來認識餐桌上必備的營養素吧!

醣  類
醣類又稱碳水化合物,一般依結構分成單醣、雙醣、多醣。碳水化合物是身體主要的熱量來源,一公克可以提供4大卡的熱量。碳水化合物經過分解,被人體吸收利用,尤其我們熟知的葡萄糖是腦部唯一的熱量來源,不吃任何碳水化合物,對身體是危險的。簡單來說,我們可以將碳水化合物分三類:澱粉、糖、纖維。
澱  粉
  既然我們不能沒有澱粉,那這麼多的食物該如何選擇呢?
1、新鮮食品為主
   加工過的食品很Q、很香、很好吃,大部分是因為加了很多添加劑,例如:奶油、糖、脂肪等,吃進過多的熱量,造成肥胖或慢性疾病。油脂氫化後產生的反式脂肪酸,增加罹患心血管疾病的風險。更不好的是添加一些人工化學物質,例如:香精、著色劑、漂白劑等,讓您聞起來香、看起來鮮豔,但這些都會累積在您的體內。建議您少用加工品,多攝取新鮮食品。富含澱粉的食物:芋頭、地瓜、南瓜、馬鈴薯、米飯等。

2、用全穀取代精製白米
全穀類包含麩皮、胚芽、胚乳,除了澱粉之外,還含有必需脂肪酸、維生素B群、礦物質等人體所需的營養。很可惜的是,白米將麩皮及胚芽都去除了。如果您還沒習慣吃全穀,建議可以先將一餐的飯,用糙米及白米混合煮,再慢慢增加糙米的量,獲得不同口感,又可增加營養。

 


糖泛指有甜味的糖,飲食中的來源有2種:(1)蔬果、牛奶中天然存在的,例如:果糖、蔗糖、乳糖。(2)額外添加的糖,例如:精製白糖。

纖  維
美國膳食纖維建議攝取量女性每天25公克,男性每天38公克。目前國人的攝取狀況,連一半都不到,進步的空間還非常的大。膳食纖維是碳水化合物的一種,無法被人體消化,它只存在植物當中,不會被身體分解成小分子再被吸收。膳食纖維分成兩種:(1)水溶性膳食纖維;(2)不溶性膳食纖維。這二種纖維對身體的健康、消化、疾病的預防,都是同等的重要。水溶性膳食纖維會吸水形成膠體,延緩胃的排空,增加飽足感,協助體重控制,也同時控制血糖,降低體內壞的膽固醇;不溶性膳食纖維,顧名思義不溶於水,其可促進腸胃蠕動,增加糞便體積,預防便秘,且加速體內廢物排出體外,降低腸道與有毒物質接觸的時間。建議您選擇木耳、愛玉、糙米、全麥製品、花椰菜、白花菜、馬鈴薯、香蕉、蘋果。


脂  質
一般人通常「聞脂色變」,以為油脂就是對身體不好,是疾病的來源。水能載舟,亦能覆舟,油脂對身體來說,也是如此。

油脂提供熱量、增加飽足感,一公克油質提供9大卡的熱量。油脂會使食物停留在胃的時間增加,富含油脂的食物,讓您較不容易飢餓。
油脂促進食慾,提高食物風味。油脂是身體構造與代謝的必需物,例如:運送脂溶性維生素。
油脂提供必須脂肪酸。ω-3脂肪酸以及ω-6脂肪酸屬於多元不飽和脂肪酸,是人體不可缺的必須脂肪酸。為何稱必須脂肪酸呢?

因為人體不會自行合成,需要靠飲食獲得;攝取亞麻仁籽油是良好的選擇,其富含ω-3脂肪酸,在人體作用有溶解血拴,減少壞的膽固醇,增加好的膽固醇,活化腦機能,降血壓,抑制發炎,減緩過敏等優點。

蛋 白 質
身體代謝的酵素,免疫力抗體都與蛋白質息息相關,胺基酸是蛋白質的基本單位,共有22種,依照不同的組合生合成不同性質的蛋白質。挑食蛋白質時提醒您:
1、不要怕吃雞蛋
雞蛋是優質蛋白質來源,且其蛋黃中還有豐富的膽鹼,用以維持大腦細胞膜的完整,同時也是神經傳遞物質中重要的物質,沒有了神經傳導物質,大腦就無法將訊息透過神經傳到肌肉。

2、均衡攝取各種新鮮肉類,少吃加工品
研究報告指出,吃較多紅肉的人,得大腸癌、前列腺疾病等的危險性增高,紅肉其飽和脂肪的含量較高,飽和脂肪攝食過多是導致血中膽固醇及低密度膽固醇升高的重要因素;但紅肉的特點含有較多有益人體吸收的鐵、鋅等礦物質。均衡攝取新鮮的海鮮、紅肉、白肉,但不過量攝取,增加飲食豐富性。

3、針對特殊需要可選擇大豆蛋白質
三餐不正常、懷孕及哺乳期的婦女、青少年需要較大量的蛋白質;素食者或是已有疾病問題,需減少脂肪的攝入者。
均衡攝取各種蛋白質,因為體內合成蛋白質時,只要缺乏任一種氨基酸都無法完成合成蛋白質的工作,就像組裝電腦一樣,缺任何一個零件,電腦就無法正常使用。

維生素&礦物質
蔬菜水果中,富含維生素與礦物質,即便攝取了足夠的醣類、脂質、蛋白質,沒有維生素跟礦物質的協助,人體的代謝也無法進行。例如:醣類代謝需要維生素B1的參與。蔬果類,又該怎麼挑呢?

1、選擇當季的蔬菜水果,各種不同顏色的蔬菜水果,用顏色來區分,簡單方便挑選。
橘色蔬果:富含β-胡蘿蔔素;如木瓜、橘子。
紅色蔬果:富含茄紅素;如番茄、木瓜。
黃色蔬果:含有異黃銅;如香蕉、鳳梨。
紫色蔬果:則有花青素;如藍莓、葡萄。

2、水果中有較多的果糖,需要血糖控制或是肥胖的族群要小心攝取,建議成人一天攝取2~4個拳頭大的水果(約2-4份)。

3、蔬菜中除了維生素、礦物質還有豐富的膳食纖維,成人建議吃約3-5碟青菜(碟的直徑約15公分)。

這幾年來,幾乎每隔一段時間,都會爆發關於食品安全的問題,不禁讓我們深思「吃」不是人體最基本的需求嗎?何時變成如此的醜陋,所謂有「品牌」的大廠再也不是品質的保證。民眾除了希望政府把關,自己更應該從家做起,買菜的時候,不要只找便宜,轉念一下,切入的角度更應該是挑選好的食品、新鮮的食品給家人跟自己。餐桌前全家人一起吃安全又美味的一頓飯,這就是種幸福。

 

 

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